完全保存版!炭水化物を制すものはダイエットを制す

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完全保存版!炭水化物を制すものはダイエットを制す

完全保存版!炭水化物を制すものはダイエットを制す

ダイエットに効果的と言われる糖質制限ですが、
摂りすぎないのも悪影響という意見もあり、実際のところ賛否両論ですよね。
結論からして、『週1〜3回の良質な炭水化物の摂取』
が、最も健康的にシェイプアップできる食事法であるという見解に至りました。
大きく以下の3つに分けて解説していきます。

炭水化物の歴史

炭水化物社会

肥満、糖尿病、高血圧など、
現代の様々な病気の主な原因は何だと思いますか?
はい、そうです。『炭水化物の過剰摂取』に尽きます。
今から8000年前に畜産が始まり、5000年前に穀物の栽培が始まります。
そんな当時の人類にとって、動物や魚の動物性タンパク質が主食でした。
穀物の生産性は低く、特にパンは肉よりはるかに高価だったのです。
現代では家畜に穀物を与え肥えさせますが、
そんな愚かなことは当時では考えられません。
そしてつい300年前に、アメリカから
ジャガイモやとうもろこしが伝わり、農業革命が起きます。
これにより生産性が向上し、肉や魚では物足りなくなった『肉体労働者専用の食事』として炭水化物が普及するわけです。
ですが今の私たちはどうでしょうか。
当時の人ほど肉体労働を強いられてもおらず、デスクワーク重視の毎日。
それなのにパンや麺、おにぎりなどの炭水化物はより手軽に食べれますよね?
つまり、炭水化物の摂取に体が適応していない私たち
容易に太るメカニズムと社会が出来上がってしまったんですね。
腹一杯の炭水化物と過剰な砂糖の消費はここ数年の出来事。
これが現代に多い病気の原因とリンクしている証拠です。

炭水化物中毒

炭水化物は体に取り込まれると、ブドウ糖になります。
そしてブドウ糖が脳を刺激し、もっと炭水化物を欲しがるようになります。
さらに炭水化物や糖分を過剰摂取すると、食後1~2時間で高血糖になりその後また元に戻る『血糖スパイク』という状態に陥るのです。
つまりこれが、炭水化物と糖分の供給次第で脳のハイとロウが切り替わり
空腹になったら腹を満たすという無限ループへの扉なのです。
そんな状態では太る一方で痩せるわけがありません。
後に、この血糖スパイクの繰り返しが『心筋梗塞や脳梗塞の原因』になります。
これらを防ぐには、血糖値を急上昇を阻止するために
『糖質をゆっくり吸収させる』必要があります。
では、ここで予防法の登場。

      • ゆっくり時間をかけて食事をする
      • 一口30回以上は噛みながら食事をする
      • 『野菜⇒肉や魚⇒糖質』の順に食べる
実は人間は、必要最低限の栄養素を肉や魚のタンパク質と脂肪で補えます。
さらに、脂質である『ケトン体』が体と脳を動かすエネルギーになるので
『炭水化物はほとんど入らない』のです。
体脂肪を燃焼させる?ケトン体ダイエット
実際に炭水化物をほぼ取らないで生活している方の興味深い記事があったので参考にしてみてください。
生きるのに炭水化物、昼食、朝食は必要なかった

炭水化物の効果

炭水化物の主な働きは、『エネルギー源』です。
他の栄養素よりも多く摂取しなければならないマクロ栄養素の1つで、生命活動には不可欠です。
以下は炭水化物が不足することによる悪影響です。

      • 体が疲れやすくなる
      • 集中力が持続しない
      • 眠気が頻繁に起こる
炭水化物の上手なコントロールには適切な知識が必要ですが、
ホルモンや物質の名前など覚えるものが多すぎるかもしれません。
そこで『本当に重要な3つのホルモン』だけに絞りました!
これだけ押さえれば炭水化物度レベル100超えは保証します。

インスリンの知識

糖質制限や炭水化物ダイエットで一番重要なこと。
それは、『極力インスリンが出ない食事をすること』です。
人間の体は糖分を摂ると、インスリンを分泌します。
そして腹一杯になるとインクレチンが分泌され、食欲を抑えます。
一番注意したいが、インスリンは血液中の糖分を細胞内に取り込むと同時に
『脂肪が消費されるのを妨げてしまう』という点です。
とは言っても、インスリンの量が少ないと
血糖値が高い状態が続き、糖尿病になってしまいます。
そのため、糖質を全く取らなすぎるのも逆効果です。
いかに『適切な量の良質な糖質を摂るか』が、美ボディへの鍵ということです。

レプチン最強説

肥満治療のキーホルモンである『レプチン』
実はレプチンをコントロールすることがダイエットの近道でもあります。
レプチンには、『食欲を低下させ、満足感を得る効果』があります!
つまり、ストレスフリーなダイエットを実現させてくれるホルモンなのです。
これは、血中のレプチンが増えると『食事量を減らしても満足感が得られる』ためです。
ではどうやって、血中のレプチンを増やせばいいのか
レプチンの歴史とともに紐解いていきます。
1994年、白色脂肪細胞からレプチンというホルモンが発見されます。
ここ最近の話ですね。
まず、脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞に分類されます。
そして糖質や脂質の代謝に貢献する白色脂肪細胞でレプチンは生成され、
『脂肪が増えるとレプチンの働きは鈍る』のです。
具体的には、
レプチンが脳の視床下部に働きかけた時食欲が低下し満足感が得られます。
レプチンに関して重要なポイントは3つです。

      • レプチンの生成には、亜鉛が必要
      • ビタミンEがレプチンの効果を促進
      • ゆっくりよく噛むことで血中のレプチンが増える
レプチンが分泌され始めるのは『食後20分が経過してから』なので
レプチンが満腹中枢に伝わる前に食べ過ぎると太ります。
ここからは、レプチンに関する研究例を紹介します。
米ハーバード大学の研究において、睡眠時間が5時間と8時間の人では、
『8時間の人の方が15%もレプチンが多い』ことが判明しています。
さらに、睡眠不足の時は食欲を増やす『グレリン』というホルモンが増え、
『味の濃いものや炭水化物を欲するようになる』という結果も出ています。
睡眠はしっかり8時間ほど確保したほうが良さそうですね。
現在のところ、マウスにレプチンを注射すると痩せるという結果も出ており、
人の場合、通常血中の20~30倍の濃度のレプチンの注射で
半年で10kgの減量に成功しています。
ただしレプチンの注射は非常に高価なため、
『植物性タンパク質である納豆や豆腐などの大豆食品でレプチンを増やす』のが現実的です。
同時に、牡蠣やチーズ、レバーに多く含まれる『亜鉛』
アーモンドやすじこに多い『ビタミンE』を摂れば、レプチンの増加は見込めます。
もう1つ注目していただきたいのが、
内臓脂肪から分泌されるタンパク質である『アディポネクチン』です。
血管の傷を治してくれるアディポネクチンは、
さらに『脂肪を燃焼し糖の吸収を促進」してくれます。
そしてなんと、『ガンなど腫瘍を小さくしてくれる』のです!
このように食生活を改善するでけでガンは十分予防できるんですね。
しかし逆にアディポネクチンの量が減ると、
血管の傷が治らず動脈硬化や高血圧、糖尿病を引き起こします。
アディポネクチンに関しては次のポイントを押さえてください。
      • 太って内臓脂肪が肥大すると減る
      • 糖質の摂取量を減らすとかなり増加する
      • 青魚やマグロ、食物繊維や大豆に多い
また、ファイトケミカルと呼ばれ
アディポネクチンと同じく脂肪燃焼作用を持つ『オスモチン』
『トマトやりんご、ジャガイモやトウモロコシ』にも含まれるので
これらの食品も積極的に食べて良さそうです。
ですが、ジャガイモやトウモロコシは高炭水化物なので極力控えましょう。

グレリンの魔法

グレリンとは、『成長ホルモンを刺激し食欲を増進するホルモン』です。
骨や筋肉を新しく作り変える指令が全身に伝えられ、
タンパク質や脂肪、炭水化物が使われます。
そしてそのエネルギー源として肝臓に蓄えてあるグリコーゲンが
ブドウ糖に変換され、体脂肪も燃焼されるわけです。
つまりグレリンは、食欲を増進させるけれど
『成長ホルモンにより脂肪を燃やしてくれる』のです。
その結果なんと、『脂肪は減り筋肉は増える」ことになります。
さらに成長ホルモンが増えると体の隅々の細胞が若返ります。
もうこのホルモンほぼ魔法です、人間が唯一操れる魔術です。
そんなグレリンに関して覚えておきたいポイントはただ1つ!

      • 腹が鳴るまで何も食べないとグレリンは分泌される
これだけで十分です。
少し辛いかもしれませんが、慣れてしまえばこっちのもんです。

炭水化物まとめ

こちらが炭水化物を摂る時のポイント一覧です。

      • ゆっくり時間をかけて食ベる
      • 一口30回以上噛みながら食べる
      • 野菜⇒肉や魚⇒糖質の順で食べる
      • 青魚や大豆食品を多めに食べる
      • 腹が鳴るまで何も食べない
      • 8時間前後の睡眠を確保する
過程としては、
『週1〜3回程度でりんごやジャガイモ、大豆食品から良質な糖質を摂取』し、
適度にインスリンを分泌させることで血糖値を安定させます。
そして『咀嚼回数の増加と亜鉛、ビタミンEの摂取』により
血中のレプチンを増やし、食欲を低下させ満足感を得やすくします。
亜鉛は『牡蠣や鯖、かぼちゃやチーズ、抹茶やココア』にも多く含まれます。
亜鉛が多い食べ物TOP100
ビタミンEは『アーモンドや抹茶、すじこやたらこ』に多いです。
ビタミンEの食べ物TOP100
総じて抹茶と魚介類が優秀なようですが、
脂質や糖質を気にするとなると『牡蠣、すじこと鯖』が狙い目ですね。
あとはお腹が鳴るまで何も食べないことを心がければ、
これらだけでもかなりの食生活改善が見込めそうですね!
ベジタリアンやフレキシタリアンのライフスタイルにも
超絶活かせそうな情報満載な記事となりました。
行動あるのみです、レッツトライ。