完全保存版!ダイエットを成功に導く炭水化物の上手な制限方法7つ

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完全保存版!ダイエットを成功に導く炭水化物の上手な制限方法7つ

こんにちは、平日ベジタリアンのVegeberry/ベジベリー(@VegetarianStyle)です!

今回は健康的なダイエットをテーマに炭水化物の上手な制限方法をご紹介します。

最近ダイエットに効果的と言われる糖質制限ですが、炭水化物の過剰な制限は逆に悪影響という見解も存在します。

そこで、最も効率的でカラダに良い炭水化物の摂取方法や食事法をまとめました。

結論からすると週1〜3回の適度な炭水化物の摂取が最も成功しやすいダイエット方法と言えます。

そしてその過程でいかに炭水化物以外の食事を心がけて生活習慣を改善するかがキーポイントになります。

炭水化物を攻略する基礎知識

Carbohydrate

どんな食べ物であっても偏った食事は何かしらの悪影響を体に及ぼします。

その点で言えば炭水化物は最も厄介で、摂り過ぎても摂らなすぎてもダメなのです。

健康的なダイエットにおいて正しい食の知識は欠かせません。

まずは、なぜ人間の体に炭水化物が必要なのかを知っておきましょう。

脂質摂取量ゼロがダメな理由とは?

意外と知らない炭水化物の中身とは?

Carbohydrate

基本的におにぎりやパンに含まれる炭水化物は、9割ほどの糖質と1割弱の食物繊維から構成されています。

逆に言えば、糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いた残りの部分のことを指します。

そして実は、糖尿病や高血圧などの現代人に多くみられる病気はこの糖質が主な原因となっているのです。

適度に摂取すれば良質なエネルギー源になりますが、過剰に摂取すると病気の原因となってしまうのが炭水化物です。

安くて美味しいコンビニのおにぎりやパンは、現代人にとって一番短な諸刃の剣と言えるでしょう。

血糖値スパイク

食後すぐに血糖値が急上昇して血管が傷ついてしまう一連の流れを血糖値スパイクと言います。突然死のリスクが高まるため、空腹時に摂取する炭水化物には十分に配慮しましょう。

炭水化物はもともと肉体労働者のための食事だった?

Worker

炭水化物の歴史は今から8000年前の縄文時代にまで遡ります。

まず初めに畜産が始まり、そこから3世紀ほどが経った後に穀物の栽培が始まりました。

実はその時代の人々にとっての主な栄養素は動物や魚に含まれる動物性タンパク質だったのです。

当時は穀物の生産性が低く、特に小麦粉から作られるパンは肉や魚よりはるかに高価な食材でした。

そして今から300年前にアメリカからジャガイモやとうもろこしが伝わり農業革命が起こります。

これにより生産性が向上し、肉や魚では物足りなくなった肉体労働者専用の食事として炭水化物が普及したのです。

ですが今の私たちは当時ほど肉体労働を強いられているでしょうか?

現代人は炭水化物の過剰な摂取に適応しておらず、私たちが容易に太るメカニズムはここにあるのです。

なぜ現代人は慢性的な糖質中毒なのか?

Carbohydrate

効率的なダイエットにおいては、炭水化物がエネルギーに変換されるプロセスを知ることが鍵です。

まず、炭水化物は体に取り込まれるとブドウ糖に変換されます。

そしてブドウ糖が脳を刺激し、もっと炭水化物を欲しがるようになります。

これにより、炭水化物の供給次第で脳のハイとロウが切り替わる糖質中毒状態に陥ってしまうのです。

さらに炭水化物や糖分を過剰摂取すると、食後1~2時間で高血糖になりその後また元の値に戻る血糖値スパイクという状態に突入します。

この一連の過程により、現代人の食生活は空腹になったら腹を満たすという無限ループになってしまっているのです。

簡単に血糖値スパイクを防ぐ3つの方法

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最終的に、血糖値スパイクの繰り返しは心筋梗塞や脳梗塞の原因になってしまいます。

世間一般が思っている以上に糖質中毒は深刻な問題と言えるでしょう。

これらの症状を未然に防ぐためには、糖質をカラダにゆっくり吸収させる必要があります。

ここでは血糖値スパイクを防ぐための簡単な方法を3つご紹介します。

血糖値スパイクの予防方法3つ
  • ゆっくりと時間をかけて食事をする
  • ひと口30回以上は噛みながら食事をする
  • 野菜⇒肉・魚⇒糖質の順に食べる

病気の予防だけでなくダイエットにも効果的なのでぜひ今日から実践してみてください。

実は人間にとっての必要最低限な糖質は肉や魚と良質な脂肪のみで補うことができます。

さらに、良質な脂質であるケトン体はカラダと脳を動かすエネルギーになるので食べ物次第では炭水化物の摂取はほとんど必要ないのです。

ケトン体ダイエットができる低GIカップケーキとは?

炭水化物が不足すると生じる3つのデメリット

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食生活における炭水化物の主な役割はエネルギー源です。

炭水化物は他の栄養素よりも多く摂取しなければならないマクロ栄養素の1つでもあり、生命活動には不可欠な存在です。

それでは炭水化物が不足した場合、どのような悪影響が生じてしまうのでしょうか?

炭水化物不足によるデメリット
  • 体が疲れやすくなる
  • 集中力が持続しない
  • 眠気が頻繁に起こる

これらの症状を防ぐには、炭水化物の摂取を上手にコントロールしなければなりません。

そこで、健康的な炭水化物ダイエットにおいて重要な3つの物質にフォーカスした食事法を紹介します。

インスリンが分泌されにくい食事を心がける

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糖質制限や炭水化物ダイエットで最も重要なポイントは、可能な限りインスリンが分泌されない食事をすることです。

人間の体は糖分を摂ると、血糖値をコントロールするためにインスリンを分泌します。

そしてインスリンは血液中の糖分を細胞内に取り込むと同時に、脂肪の消費を妨げてしまうのです。

ですが一方でインスリンの量が少ないと血糖値が高い状態が続き、糖尿病を引き起こしてしまいます。

この仕組みが糖質を全く取らないでいると不健康になってしまう理由なのです。

いかに適切な量の糖質を摂るかが美ボディへの鍵ということですね。

MEMO

人間は空腹が満たされた状態になるとインクレチンという物質を分泌し、食欲を抑えようとします。

食欲を抑えてくれるレプチンが肥満治療に効く

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レプチンは肥満治療のキーホルモンであることをご存知でしたか?

レプチンには食欲を低下させて満足感を得る効果があります!つまりレプチンはストレスフリーなダイエットを実現させてくれるホルモンなのです。

ではどうやって血中のレプチンを増やせばいいのでしょうか。

レプチンを増やすための重要なポイントは3つです。

レプチンを増やす3つの方法
  • レプチンの生成には亜鉛が必要
  • ビタミンEがレプチンの効果を促進
  • ゆっくりよく噛むことで血中のレプチンが増加

日本人の3人に1人が不足している亜鉛は、牡蠣・チーズ・カシューナッツなどに多く含まれています。

また、睡眠不足はレプチンの分泌を妨げてしまうので7〜8時間の睡眠を心がけましょう。

脂肪の燃焼を助けてくれるグレリンとは?

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グレリンとは成長ホルモンを刺激し食欲を増進させるホルモンです。

グレリンは生成される前に骨や筋肉を新しく作り変える指令を全身に送ります。

その際に肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを消費するため、ブドウ糖だけでなく体脂肪も燃焼されるのです。

つまりグレリンは食欲を増進させてしまうけれど、成長ホルモンを生成すると同時に脂肪を燃やしてくれるということです。

その結果なんと脂肪は減り筋肉は増えてくれるのです。

さらに成長ホルモンが増えると体の隅々の細胞が若返るという嬉しい効果もあります。

そんなグレリンに関して覚えておきたいポイントはたった2つ!

簡単にグレリンを増やす2つの方法
  • 空腹後30分〜60分は何も食べない
  • ゆっくりよく噛みながら食事をする

食物繊維の種類とメリット7つ

炭水化物を上手に制限する生活習慣と食事法7つ

Diet Skills

こちらが炭水化物を摂る時のダイエットポイント7つです。

手軽な炭水化物ダイエット7つ
  • ゆっくり時間をかけて食ベる
  • 血糖値スパイクを意識する
  • ひと口当たり30回以上噛みながら食べる
  • 野菜⇒肉・魚⇒糖質の順で食べる
  • 牡蠣やナッツを積極的に食べる
  • 空腹後30〜60分間は何も食べない
  • 7〜8時間前後の睡眠を確保する

どれも今日から手軽にできるメソッドばかりなのでぜひ長期的に継続してみてください!

日常生活においては、エネルギー補給と適度なインスリンの分泌を目的として必要最低限の糖質だけを摂取しましょう。

目安としては、週1〜3回程度のペースで五穀米・りんご・ジャガイモ・大豆食品などから良質な糖質が摂るのがベストです。

自分に必要な糖質の量は以下の記事で計算してみてください!

1日に必要な糖質は何グラム?