タンパク質・脂質・糖質は1日に何グラム摂取すれば健康的なのか?

Diet Calculation

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タンパク質・脂質・糖質は1日に何グラム摂取すれば健康的なのか?

こんにちは、平日ベジタリアンのベジベリー(@VegetarianStyle)です!

今日はダイエットや筋トレを健康的に成功させるために欠かせない栄養管理法について紹介します。

タンパク質・脂質・糖質は1日何グラムの摂取が健康的?

vegeberry

カラダを絞りたい、健康的に痩せたい。

でも実際にどんな栄養素を何グラム摂取すれば良いのでしょうか?

この正しい栄養計算式を使って自分に合った栄養摂取量を把握しておきましょう!

炭水化物の上手な制限方法7つ

ベジタリアンのデメリットとは?

skinny

まずは、ベジタリアンというライフスタイルにおいて注意すべき3つのデメリットを紹介します。

これらの症状を避けなければ健康や美容を目指すどころか不健康な体質になってしまうので気をつけましょう。

ベジタリアンのデメリット3つ
  • 貧血
  • 骨粗しょう症
  • 記憶力および集中力の低下

症状の原因は主にタンパク質ビタミン12不足です。

この2つの栄養素は野菜や穀物だけではなかなか補えないのが実情。

健康的に美しくダイエットしたい、手軽にベジタリアンを始めたいという方はたくさんいると思います。

そんな方はまず、自分に必要な1日の栄養素を把握してみてください。

MEMO

タンパク質は免疫機能を向上させたり、筋肉や臓器の形成を助ける三大栄養素の1つです。そしてビタミン12は血液の形成に利用され神経の働きをサポートします。

炭水化物は1日何グラムまで?

carbohydrate

意外と知らない方も多いのですが、炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。

そして大抵の場合、食物繊維はほんのわずかしか含まれていないので炭水化物はほぼ糖質と覚えましょう。

1日に消費する半分のカロリーを算出する

自分の体重×30が1日の消費カロリーになります。

その数値を2で割り、1日の消費するカロリーの半分を算出しましょう。

計算方法
例:53kg×30=1590kcal(女性) ・66kg×30=1980kcal(男性)のようにして数値を出します。そして1590kcal÷2=795kcal(女性)・1980kcal÷2=990kcal(男性)と計算してください。ちなみにそれぞれの体重はここ数年の女性及び男性の平均体重を参考にしています。

1日に消費する半分のカロリーを糖質のグラム数に変換する

次に糖質1gは4kcalなので1日の消費カロリーの半分を4で割りましょう。

計算方法
例:795kcal÷4=199g(女性)・990÷4=248g(男性)です。

これだけで自分が1日に摂るべき炭水化物が何グラムであるかを把握できます。

例の場合、平均的な1日の炭水化物摂取量は女性は199g、男性は248gです。

ちなみに低炭水化物ダイエットであるロカボでは、1日の糖質摂取を70g〜130g以下に抑えるのが適切とされています。

決して難しいことではないので、まずは1週間トライしてみるといいかもしれませんね。

摂りすぎ危険?タンパク質まとめ

脂質は何グラムまでが妥当?

fat

何かと否定的な印象を持たれがちな脂質ですが、実は体に良い脂質もたくさんあります。

特にオリーブオイルや魚に多く含まれる不飽和脂肪酸はビタミンの吸収を助けてくれるので積極的に摂るようにしましょう。

それでは1日にどれだけ脂質を摂取しても大丈夫なのかを計算します。

1日に摂取してもいい脂質が何グラムか算出する

1日に必要なエネルギー量のうち脂質が占める割合は20~30%です。

まずは1日に消費するカロリーの20%を計算しましょう。

計算方法
例:100%を1とした時に20%は0.2なので1590kcal×0.2=318kcal(女性)・1980kcal×0.2=396kcal(男性)とします。かける数値は20~30%(0.2~0.3)の好きな値で構いませんが、健康的なダイエットを重視する方は最低摂取量の20%をかけましょう。

次に脂質1gは9kcalなので、1日に消費するカロリーの20%を9で割りましょう。

計算方法
例:318kcal÷9=35g(女性)・398kcal÷9=44g(男性)となります。

最後に算出された数値が1日の必要な脂質の摂取量になります。

手軽に脂質を抑えたいという人はまずその数値を基準にした食事を心がけましょう。

そしてより健康に気を遣いたいという方は、脂質の種類ごとに配慮された数値を把握しておくといいかもしれません。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸で構成されており、悪質とされている脂質が前者で良質とされているのが後者です。

しかし全ての栄養成分表にそれぞれのグラム数が表記されているとは限りません。

できる限り自分がよく食べる食品にどちらの脂肪酸が多く含まれているのかは事前に調べておきましょう。

1日に控えるべき飽和脂肪酸と摂取すべき不飽和脂肪酸の量をグラムで算出する

飽和脂肪酸は1日に消費するエネルギーの7%以下に控えるのが理想的です。

計算方法
例:1590kcal×0.07=111kcal(女性)・1980kcal×0.07=139kcal(男性)とします。次に脂質1gは9kcalなので9で割ります。111kcal÷9=12g(女性)・139kcal÷9=15g(男性)となります。

対して不飽和脂肪酸は1日に消費するエネルギーの15%以上を摂取することが望ましいです。

計算方法
例:1590kcal×0.15=238kcal(女性)・1980kcal×0.15=297kcal(男性)とします。次に脂質1gは9kcalなので9で割ります。238kcal÷9=26g(女性)・297kcal÷9=33g(男性)となります。

飽和脂肪酸は体にたまりやすくどちらかというと悪質ですが、不飽和脂肪酸はむしろダイエット効果などの良い影響をもたらしてくれます。

以上より、平均的な1日当たりの不飽和脂肪酸の摂取量は女性が26g、男性は33gです。

そして可能な場合は1日当たりの飽和脂肪酸の摂取量を女性は12g、男性は15g以下に抑えましょう。

これらはあくまで平均値なので、しっかりと自分の体重を基準に計算した数値を把握しておくと良いでしょう。

上手に痩せるための脂質まとめ

タンパク質は何グラムが最適?

Protein

脂質と同様に三大栄養素の1つであるタンパク質は健康的な生活には欠かせません。

タンパク質を利用した代謝の維持はダイエットの基本でもあるので、しっかりと適切な摂取量を把握しておきましょう。

タンパク質は1日に消費するエネルギーのうちの13~20%が必要とされます。

1日に必要なタンパク質の量をグラムで算出する

計算方法
例:まず1590kcal×0.13=207kcal(女性)・1980kcal×0.20=396kcal(男性)とします。次に0.13~0.20の好きな値をかけてください。基本的に女性は0.13、よく運動する女性と男性は0.20が好ましいです。

そしてタンパク質1gは4kcalなので先ほどの数値を4で割りましょう。

計算方法
例:207kcal÷4=52g(女性)・396kcal÷4=99g(男性)となります。

以上より、平均的な1日当たりのタンパク質摂取量は女性は52g、男性は99gになります。

タンパク質は代謝の維持や向上に必要不可欠な栄養素です。

エネルギー摂取量が少ない日であっても女性は50g、男性は60gを摂るように心がけてください。

食物繊維は1日何グラムでOK?

Dietary fiber

第6の栄養素とも言われている食物繊維には便秘を整えたり高血圧を予防する効果があります。

そして実は腸内環境を整えることがダイエットの近道でもあるんです。

ですが、食物繊維を過剰摂取すると栄養の吸収が阻害されたりミネラル不足を引き起こしてしまうので十分に気をつけましょう。

基本的には男女ともに1日あたり24gの食物繊維を摂ることが推奨されています。

食物繊維の種類とメリット

1日当たりの平均摂取量(男女別)

Summary

こちらが栄養素ごとに分けた男女別の平均的な摂取量になります。

女性の平均摂取量

  • 炭水化物:199g
  • 脂質:35g
  • たんぱく質:52g
  • 食物繊維:24g

男性の平均摂取量

  • 炭水化物:248g
  • 脂質:44g
  • たんぱく質:99g
  • 食物繊維:24g

皆さんもぜひ自分に必要な栄養素の量をグラムで算出してみてください。