タンパク質や脂質、糖質は何グラム摂取すればいいのか?ベジタリアン兼ダイエッター用の栄養計算まとめ!

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タンパク質や脂質、糖質は何グラム摂取すればいいのか?ベジタリアン兼ダイエッター用の栄養計算まとめ!

タンパク質や脂質、糖質は何グラム摂取すればいいのか?ベジタリアン兼ダイエッター用の栄養計算まとめ!

ベジタリアン兼ダイエッター用の栄養計算があってもいいんです。欲しいんです。作りました。

ベジタリアンのデメリット

ベジタリアンのライフスタイルにおいて、
注視すべき3つのデメリットがあります。

  1. 貧血
  2. 骨粗しょう症
  3. 記憶力及び集中力の低下
これらの症状を避けなければ、健康や美容どころか不健康な体質になってしまいます。
原因はズバリ、以下『2つの栄養不足』です。
  1. たんぱく質(免疫機能、筋肉や臓器の形成)
  2. ビタミンB12(血液の形成、神経のサポート)
この2つの栄養素は、野菜や穀物だけではなかなか補えないのが実情。
健康的に美しくダイエットしたい、手軽にベジタリアンを始めたい、
そんな方はまず、”自分に必要な1日の栄養素”を知る必要があります!!
『将来家庭を持つ若者世代、夫の健康が心配な奥様』
『女性との会話でネタをお探し中の男性の皆々様』
以下の栄養計算は人生において120%役立つことを保証します。
シンプルな計算なので心配ご無用!

炭水化物

意外と知らない方も多いのですが、『炭水化物=糖質+食物繊維』なんです。
実際の食物繊維のグラム数はほんのわずかなので、『炭水化物は、ほぼ糖質』
で覚えてください。

# Step 1

まず、1日に消費するカロリーを算出します。
『体重×30=1日の消費カロリー』
例:53kg×30=1590kcal(女性)
:66kg×30=1980kcal(男性)
で、大まかな数値を出します。
ちなみに例の体重は、ここ数年の女性及び男性の平均体重を参考にしています。

# Step2

次に、Step1で出た数値を2で割ります。
『1日で消費する半分のカロリーを算出』
例:1590kcal÷2=795kcal
:1980kcal÷2=990kcal

#Step3

そして、Step2で出た数値を4で割ります。
『糖質1g=4kcal』
例:795kcal÷4=199g
:990÷4=248g

# Step4

最後に、Step3で出た数値にgをつければ
自分が1日に摂るべき炭水化物が
何グラムであるかが判明します!
例の場合、平均的な1日の炭水化物摂取量は、『女性は199g、男性は248g』です。

脂質

#Step1

『脂質=飽和脂肪酸+不飽和脂肪酸』
脂質は、
『1日に必要なエネルギー量の20~30%』
が必要とされています。
100%を1とした時に、20%は0.2なので、
例:1590kcal×0.20=318kcal
:1980kcal×0.20=396kcal
20~30%(0.2~0.3)の好きな値をかけてください。
例では、ダイエットを重視して、最低摂取量の20%をかけています。

#Step2

『脂質1g=9kcal』
Step1で出た値を9で割ります。
例:318kcal÷9=35g
:398kcal÷9=44g
これが、1日の必要な脂質摂取量になります。

#Step3

『飽和脂肪酸=1日の消費エネルギーの7%以下』
例:1590kcal×0.07=111kcal
:1980kcal×0.07=139kcal

#Step4

『不飽和脂肪酸=1日の消費エネルギーの15%以上』
この理由については、上手に痩せる?脂質まとめを参考にしてください。
例:1590kcal×0.15=238kcal
:1980kcal×0.15=297kcal

#Step5

『脂質1g=9kcal』
飽和脂肪酸は体にたまりやすく、どちらかというと悪質ですが、
『不飽和脂肪酸はむしろ良い影響』をもたらしてくれます。
そのため、Step4の不飽和脂肪酸にのみ焦点を当てます。
例:238kcal÷9=26g
:297kcal÷9=33g
この値は、1日に必要な脂質のうちの不飽和脂肪酸の量になります。
以上より、1日に必要な不飽和脂肪酸の量は、『女性は26g、男性は33g』
そして、平均的な1日の脂質摂取量は、『女性は35g、男性は44g』です。
可能な場合は、
1日当たりの飽和脂肪酸の量を、『女性は9g、男性は11g』以下に抑えましょう。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けた理由についても上手に痩せる?脂質まとめで解説しています。

たんぱく質

# Step1

たんぱく質は、『1日の消費エネルギーのうちの13~20%』が必要とされています。
例:1590kcal×0.13=207kcal
:1980kcal×0.20=396kcal
0.13~0.20の好きな値をかけてください。
『女性は基本的には0.13』
『よく運動をする女性と男性は0.20』が好ましいです。

# Step2

Step1で出た値を4で割ります。
『たんぱく質1g=4kcal』
例:207kcal÷4=52g
:396kcal÷4=99g
以上より、平均的な1日のたんぱく質摂取量は、
『女性は52g、男性は99g』になります。
たんぱく質は非常に重要な栄養素なので、エネルギー摂取量が少ない日であっても
『女性は50g』『男性は60g』を摂ることが推奨されています。

食物繊維

はい、食物繊維はメリットだらけです。

  • 便秘解消
  • 心筋梗塞の予防
  • 糖尿病の予防
  • 高血圧の予防
この他にもたくさんありますが、デメリットも存在します!
食物繊維を過剰摂取すると、
『栄養の吸収が阻害されたり、ミネラル不足を引き起こしてしまう』のです。
ですが、十分な食物繊維の摂取は至難の業なのであまり心配しなくていいです。
基本的には、男女ともに
『1日あたり24gの食物繊維』を摂ることが推奨されています。
以上が、
1日に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、そして食物繊維の計算になります。
『自分に必要なそれぞれの量をグラムで算出』してみてください。
ちなみに男女別の平均的な量は以下になります。

女性

  • 炭水化物:199g
  • 脂質:35g
  • たんぱく質:52g
  • 食物繊維:24g

男性

  • 炭水化物:248g
  • 脂質:44g
  • たんぱく質:99g
  • 食物繊維:24g