食物繊維の種類やメリットとは?ダイエット成功の秘訣はキレイな腸内環境にあった!

Dietary Fiber Diet

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食物繊維の種類やメリットとは?ダイエット成功の秘訣はキレイな腸内環境にあった!

こんにちは、平日ベジタリアンのベジベリー(@VegetarianStyle)です!

今回は腸活ダイエットで話題の食物繊維の種類やメリットについて紹介します。

腸内をキレイにする食物繊維のメリットや種類とは?

Dietary fiber

現代では科学が進歩しているおかげで様々なダイエット方法が流行っています。

その影響もあってか、昔は注目されなかったような食材や成分の認知度が高まってきていると思いませんか?

実は食物繊維もその1つであり、ダイエットにおいて最も重要な成分と言っても過言ではないのです。

その証拠に食物繊維は炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに次ぐ第6の栄養素として知られるようになったことが挙げられるでしょう。

そんな食物繊維とは簡単に言えば人間の消化酵素では消化しにくい難消化性成分のことを指します。

それではダイエットにおいてなぜ食物繊維が効果的なのかを解説していきます。

MEMO

脂肪の吸収を遅らせる低糖質パンや低GIチョコレートに表示されている難消化デキストリンとは食物繊維のことを指します。

全粒粉・天然酵母パンで低GIダイエット

ダイエット効果絶大な食物繊維のメリットとは?

Dietary fiber

食物繊維には主に腸内をキレイにする効果がありますが、その他にもたくさんのメリットが秘められています。

食物繊維のメリット
  • 有害物質の排除
  • 便通を整える
  • コレステロールや糖質の吸収を遅らせる
  • 高血圧の予防
  • がんの予防
  • 免疫機能の向上
  • 虫歯の予防

整腸作用の他に便秘予防や脂肪の吸収を遅らせる効果などもよく耳にすると思います。

しかし食物繊維が虫歯やがんの予防にも効果的であることは知らない人も多いのではないでしょうか。

とは言っても食物繊維には多くの種類が存在し、それぞれで発揮する効果が異なります。

そこでどんな種類の食物繊維にどのような効果が含まれているのかを見ていきましょう。

知って得する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴

Dietary fiber

まず、食物繊維は水に溶けるか溶けないかで水溶性と不溶性の2種類に分かれます。

水に溶けやすい水溶性食物繊維には主に昆布やワカメなどの多く含まれています。

この水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり乳酸菌を増やす効果があるのでダイエットには必要不可欠な食物繊維です。

対して水に溶けにくい不溶性食物繊維は豆類やごぼうなどに多く含まれています。

腸内で消化されずに進み、水を含むことで何倍にも膨れ上がるのが特徴的です。

こちらは適度に腸内を刺激してくれるので便秘を解消してくれる効果がある食物繊維です。

そしてこの2種類の食物繊維はさらにいくつかの種類に分かれます。

食物繊維を詳しく把握したい方はぜひ確認してみてください。

食生活に欠かせない5つの水溶性食物繊維

Dietary fiber

水に溶ける水溶性食物繊維には腸内で水分を抱え込み有害成分を吸着して排出する効果があります。

これは特有の粘り気成分が栄養素を包み込み体内への吸収を緩やかにしてくれるためです。

つまり脂肪の吸収がゆっくり進み、体に取り込まれないようになるということです。

また同時にブドウ糖の吸収も緩やかにしてくれるため、急激な血糖値の上昇も防ぐことができます。

そして水溶性食物繊維は摂取する食品が持つ成分によって得られる効果が異なります。

自分が欲しい効果を持つ食材を把握して効率的にダイエットしましょう。

高血圧やがん予防に効くペクチン質

Pectin

ペクチン質はリンゴや柑橘類の皮の部分に多く含まれる成分です。

腸内の乳酸菌を増やして有害物質を排出してくれる働きがあります。

その他にも血糖値の上昇を抑制してくれる作用があり、高血圧やがん予防にも効果的です。

MEMO

りんごやみかんなどの果物はなるべくそのまま食べることを推奨します。ミキサーにかけてしまうと余分にカサ増ししてしまう人が多く、糖質過多になりやすいとされています。

血圧の上昇を抑えるアルギニン酸

Dietary fiber

アルギニン酸は昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれる成分でアミノ酸の1つでもあります。

1日に必要な量を食べ物から摂取するのは難しいため、サプリメントを使用する方が多いです。

効果としては成長ホルモンの生成を助ける働きや男性の活力をサポートしてくれる働きがあります。

また、肝臓機能の向上を促進し血圧の急激な上昇を抑えてくれるのでダイエットにも役立つとされています。

生活習慣病が予防できるグルコマンナン

Dietary fiber

グルコマンナンはこんにゃくに多く含まれる成分です。

蒟蒻畑でも有名なグルコマンナンには食べ物を胃の中で包み消化吸収を抑制してくれる効果があります。

つまり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防ができるのです!

こんにゃくはヘルシーで満足感を得やすいためさらなるダイエット効果も期待できるでしょう。

MEMO

急激な血糖値の上昇のことを血糖値スパイクと呼びます。空腹状態でおにぎりや菓子パンなどの炭水化物を食べるのはなるべく控えましょう。

ピロリ菌を減らしてくれるフコイダン

Venegared seaweed

特有のぬめり成分を持つフコイダンはもずくなどの海藻に多く含まれています。

もずくは特に殺菌効果に優れており、なんと大腸菌O157にも効果的なのです!

この他にも胃に粘膜を張ることで胃潰瘍の原因であるピロリ菌を減少させる働きもあります。

食品として自然な形で腸内を殺菌できるもずくは非常に優れた海藻と言えるでしょう。

コンビニでも手軽に安く手に入れることができますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

骨の成長を助けるコンドロイチン

Natto

納豆で同じみのコンドロイチンは特に重要な水溶性食物繊維の1つです。

人間の体においては皮膚・軟骨・眼球など体のいたるところに存在します。

主に骨の成長や骨粗しょう症の予防に役立つのでお子さんの成長期には積極的に摂りたい成分です。

さらに、お肌に保水性や弾力性をもたらしてくれる効果もあるので女性にも嬉しいのがコンドロイチン。

ですがコンドロイチンは年を重ねるにつれて不足やすいため、外部からの摂取が不可欠な食物繊維なのです。

納豆やフカヒレ、山芋などの粘り気のある食品に多く含まれますのでぜひ意識してみてください!

ダイエット効果を倍増させる5つの不溶性食物繊維

Diet Party

結論からすれば、不溶性食物繊維を把握してしまえばダイエットをよりスムーズに進めることが可能と言えます。

なぜならば、腸内環境を整えて糖質の摂取量をコントロールするには不溶性食物繊維がうってつけだからです。

短い期間でも目に見えるカタチで体の変化を実感できるでしょう。

不溶性食物繊維は胃に長く滞在するため腹持ちがよく、食欲を抑制する効果があります。

これは不溶性食物繊維が’腸内で水を含んで消化されずに進み、数十倍にまで膨らむためです。

不溶性食物繊維は穀類・野菜・豆類に多いので、揚げ物が好きな方や肥満が気になる方に最適な栄養素でしょう。

ただし、過剰に摂取すると便が硬くなり逆に便秘を引き起こしてしまいます。

なので不溶性食物繊維は必ず水分と一緒に摂取するように心がけてください。

MEMO

不溶性食物繊維が胃の中で膨らむと腸内に適度な刺激が加わり便秘の解消を促してくれる効果もあります。

食物繊維を補うキヌアグラノーラとは?

虫歯の予防にも効くセルロース

Grain

セルロースは穀類の外皮や豆類、野菜類に多く含まれている成分です。

体内の水分を吸収しながら有害物質を吸着し、それらを便として排出してくれる効果があります。

さらに便秘や痔の解消のみならず食べ過ぎや虫歯の予防にも貢献してくれます。

きのこ類にも多く含まれているので手軽に摂取できる食物繊維と言えるでしょう。

大腸ガンを未然に防ぐリグニン

Cocoa

セルロースと一緒に存在するリグニンは野菜などにはほとんど含まれておらず、ココアやイチゴなどに多いです。

効果としては、大腸がんの予防やあごの強化をはじめ便秘解消虫歯予防などが挙げられます。

ココアがダイエットに効果的なのかと疑問を抱くかもしれませんがある程度までは効果的と言えます。

それはココア100g中には24gのセルロースが含まれておりその割合はかなり多いためです。

しかし糖質も十分に含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。

さらにプリン体も多く含まれるので痛風の方には注意が必要ですね。

MEMO

プリン体とは穀物・肉・魚・野菜などの食物全般に含まれる旨味成分のことです。

腸内をキレイにするイヌリン

Burdock

ごぼうに多く含まれるイヌリンには腸内の発がん物質や老廃物を吸着し、便として排出する働きがあります。

また、年齢とともに懸念される血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあるので生活習慣病の予防にもつながります。

イヌリンは特にごぼうの皮に豊富ですが、玉ねぎ・にんにく・ニラにも少量含まれています。

サプリメントや薬に頼らず自然の食材でがん予防ができるなんて素敵だと思いませんか!

腫瘍の生成を防ぐグルカン

Mushroom

グルカンはブドウ糖でできている多糖類で主にきのこに多く含まれます。

特徴としては、免疫機能を高めて腫瘍の生成を抑制する効果が挙げられます。

これは菌類を取り入れ、菌から体を守るという仕組みによって成り立つ働きです。

予防接種の原理と同じですが、きのこを食べるだけなのではるかにナチュラルな方法と言えるでしょう。

生活習慣病の予防にも効果があるので、肥満気味の方は特に積極的にきのこを摂ると良いでしょう。

アンチエイジング効果の高いキチンキトサン

Shrimp

キチンキトサンはエビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれている不溶性食物繊維です。

主に腸内環境の改善や血圧を下げる効果があります。

また、エビやカニなどに含まれる赤い色素には抗酸化作用があり、がんを抑制する働きがあることが判明しています。

甲殻類を食べる機会はあまりないかもしれませんが、桜エビの天ぷらやパエリアのエビなどでも摂取できそうですね。

MEMO

キチンキトサンを用いたマウスの実験では、ウイルスを退治する働きが活性化され免疫力と自然治癒力が向上したことが報告されています。

食物繊維から考えるダイエット食材ベスト5

Diet food

最後に、数ある食物繊維の中からダイエットに特に効果的な食材をまとめてみました。

ダイエット向け食物繊維ベスト5
  • ペクチン質(りんごの皮):腸内改善・高血圧予防
  • グルコマンナン(こんにゃく):糖尿病・高血圧予防
  • コンドロイチン(納豆):肌改善・骨粗しょう症予防
  • イヌリン(ごぼう):がん・糖尿病予防
  • グルカン(きのこ):免疫機能向上・腫瘍の抑制

上記に挙げた代表的な食材以外にも食物繊維を多く含む食べ物はたくさんあるでしょう。

しかしダイエットだけにとらわれずに体全体の健康を考えるとりんごの皮・こんにゃく・納豆・ごぼう・きのこは様々な病気の予防にも大いに貢献してくれる食材です。

特に不溶性食物繊維を多く含むりんご・ごぼう・きのこはオススメです。

理想的な食物繊維の摂取量は?

Apple

日本では男女問わず1日24gの食物繊維の摂取が推奨されています。

そして食物繊維の摂取に関して大切なポイントは次の2つです。

食物繊維のポイント2つ
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は2:1の比率が理想的
  • 過剰摂取はビタミンの吸収率を下げてしまうので逆効果

つまり、水溶性食物繊維を16gと不溶性食物繊維を8g摂取するのが理想的ということになります。

必ずしもここまで緻密に計算する必要はありませんが、ぜひ食物繊維を意識した食生活を始めてみてください。

まずは腸内環境を綺麗にすることが健康的かつ効率的なダイエットの基本です。

タンパク質・脂質・炭水化物は1日何グラム摂ればいいの?