手軽に満足!ダイエットの新常識、食物繊維の効果まとめ

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手軽に満足!ダイエットの新常識、食物繊維の効果まとめ

手軽に満足!ダイエットの新常識、食物繊維の効果まとめ

ダイエットや健康ブームで注目を浴びる食物繊維ですが、
今では炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ
『第6の栄養素』として重要視されています。
食物繊維とは、『人間の消化酵素では消化しにくい難消化性成分』のことで
脂肪の吸収を防ぐチョコレートなどの栄養成分表には、
『難消化デキストリン』として表示されています。
最近身近になりつつある食物繊維には、
以下のような多くのメリットが潜んでいます。

  • 有害物質の排除
  • 便通を整える
  • コレステロールや糖質の吸収を遅れせ、排出する
  • 高血圧の予防
  • がんの予防
  • 免疫機能の向上
  • 虫歯の予防
便秘予防や脂肪の吸収を遅らせる効果はよく耳にしますが、
がんや虫歯の予防に対しての効能は知らない人も多いのではないでしょうか。
では、一体どんな食物繊維にどんな素敵な効果が含まれているのか見ていきましょう。
まず、食物繊維は水に溶けるか溶けないかで水溶性と不溶性の2種類に分かれます。

水溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は、
『腸内で水分を抱え込み有害成分を吸着して排出します。』
特有の粘り気が栄養素を包み込み、体内への吸収を緩やかにするのです。
このため『脂肪の吸収がゆっくり進み、体に取り込まれない』になります。
また、ブドウ糖の吸収も緩やかにしてくれるため、
『急激な血糖値の上昇を防ぐ』ことができます。
他にも、『腸内の善玉菌のエサになり、乳酸菌などを増やす』効果があるので、
腸内環境の改善も見込めるのです。
そんな素敵な水溶性食物繊維は、昆布やワカメ、こんにゃくや果物、オートミールやそば、納豆などに多いのですが摂取する食品が持つ成分によって、得られる効果が異なります。
以下を参考に、自分の欲しい効果と照らし合わせてみてください。

ペクチン質

リンゴや柑橘類の皮の部分に多く含まれるペクチン質は、
『腸内の乳酸菌を増やして有害物質を排出』してくれます。
他にも血糖値の上昇を抑制してくれるので、『高血圧やがん予防』にも効果的です。

アルギニン酸

昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれるアルギニン酸は、
『肝臓機能の向上』させ、血圧の急激な上昇を抑えます。

グルコマンナン

こんにゃくに多いグルコマンナンは、
『食べ物を胃の中で包み、消化吸収を抑制』してくれます。
つまり、血糖の急激な上昇を抑えてくれるので、
『糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防』に貢献します!
ヘルシーで満足感を得やすいうえに、生活習慣病も予防できるなんて最強だと思いませんか??
マンナンライフってそいうことです、きっと。

フコイダン

もずくに多く、特有のぬめり成分を持つフコイダンは、
『殺菌効果』に優れており、大腸菌O157にも効果があります。
他にも、胃に粘膜を張って『胃潰瘍の原因であるピロリ菌を減少』させる効果もあるんです!
食品として自然な形で腸内を殺菌できるもずくは、非常に優れものなんです。

コンドロイチン

コンドロイチンは特に重要な成分で、
皮膚や軟骨、眼球など体のいたるところに存在します。
また、年を重ねるにつれて不足するので、『外部からの摂取が不可欠』です。
効果としては、『骨の成長を促進、骨粗しょう症の予防』が挙げられます。
さらになんと、『お肌に保水性や弾力性をもたらしてくれる』ので
乾燥が気になる冬にはうってつけですね〜
納豆やフカヒレ、山芋などの粘り気のある食品に多く含まれますので
ぜひ積極的に摂ってみてください!

不溶性食物繊維

さて、不溶性食物繊維は特にダイエットにおいて重要な要素です。
不溶性食物繊維には、
『腸内で水を含んで消化されずに進み、数十倍にまで膨らむ』という性質があります。
なので、胃に長く滞在するため『腹持ちがよく、ダイエット効果』があります。
さらに、腸内への適度な刺激により『便秘の解消を促してくれる』のです。
不溶性食物繊維は穀類や野菜、豆類に多く、
『揚げ物が好きな方や肥満が気になる方、便秘の方に最適な栄養素』です。
ただし、あまり摂り過ぎると便が硬くなり便秘を引き起こしてしまうので、
必ず『水分と一緒に摂取』してください。

セルロース

セルロースは、体内の水分を吸収しながら有害物質を吸着し、
便として排出してくれます。
穀類の外皮や豆類、野菜類に多く含まれ、便秘や痔の解消のみならず
『食べ過ぎや虫歯の予防』にも貢献してくれます。

リグニン

セルロースと一緒に存在するリグニンは、『大腸がんの予防やあごの強化』をはじめ
『便秘解消、虫歯予防』の効果があります。
野菜などにはほとんど含まれておらず、ココアや豆類、イチゴなどに多いです。
ココアが健康にいい!?とお思いかもしれませんが、
確かにある程度までは効果的です。
ココア100g中に24gとその割合はかなり多いのですが、
同時にプリン体も多く含まれるので痛風の方には注意が必要ですね。

イヌリン

ごぼうに多く含まれるイヌリンは、
『腸内の発がん物質や老廃物を吸着し、便として排出』してくれます。
また、年齢とともに懸念される『血糖値の上昇を緩やかにしてくれる』ので、生活習慣病の予防にもつながります。
特にごぼうの皮に多く含まれ、他にもごぼう茶や玉ねぎ、にんにくやニラにも少量ですが含まれます。
そうですつまり、ごぼうを適度に食べることは、がんの予防になるのです。
素晴らしいですね〜
『サプリメントや薬に頼ることなく病気を予防するスタイル』がいち早く常識化されることを願うばかりです。

グルカン

グルカンはブドウ糖でできている多糖類で、きのこに多く含まれます。
『免疫機能を高め、腫瘍の生成を抑制』してくれるのが最大の特徴です。
菌類を取り入れ、菌から体を守るんです。予防接種の原理と同じですが、きのこを食べるだけなのでもっとナチュラルな方法ですね。
生活習慣病の予防にも効果があるので、間違いなくきのこは正義です。

キチンキトサン

きちんとしたチキンではりません。
エビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれるキチンキトサンは、
『腸内環境を改善し、脂肪分の排出を促し、血圧を下げる効果』があります。
また、エビやカニなどの含まれる赤い色素は『抗酸化作用があり、がんを抑制』することが判明しています。
実際にマウスを用いた実験では、ウイルスを退治する働きが活性化され、『免疫力と自然治癒力が向上』することが報告されています。
桜エビの天ぷらやパエリアのエビなどで摂取できそうですね。

食物繊維まとめ

以上を踏まえた上で、食物繊維に関して大切なポイントは次の2つです。
またこのように、多くのサイトで食物繊維の効果は言及されており、
たくさんの種類があって、それぞれ得られる効果が異なることはわかりますが、
具体的に『どの成分をどうやって摂取したらよいのか』が曖昧なのです。
そこで筆者は、積極的に摂取すべき食物繊維の種類を食品と照らし合わせてまとめてみました!!

5大重要食物繊維

  1. ペクチン質:腸内改善、高血圧予防:りんごの皮
  2. グルコマンナン:糖尿病・高血圧予防:こんにゃく
  3. コンドロイチン:肌改善、骨粗しょう症予防:鶏の皮、納豆
  4. イヌリン:がん・糖尿病予防:ごぼう
  5. グルカン:免疫機能向上、腫瘍の抑制:きのこ
シンプルにまとめるとこんな感じです。
少なからず、『りんごの皮、こんにゃく、鶏の皮、納豆、ごぼう、きのこ』
ダイエットや健康改善に大いに貢献してくれます。
特に、不溶性食物繊維を含むりんご、ごぼう、きのこは多めに摂りましょう。
ただし、食物繊維は良くも悪くも、栄養素を吸着して吸収を阻害するので、
摂りすぎは禁物です。
1日24gが最適な量ですので、過剰摂取には気をつけましょう。
そして特筆すべき点は、
食物繊維の摂取が、『全体的にがん予防に対して効果がある』ことです。
発症してからでは手遅れになりがちな病気であるがん。
若いうちから意識しておくのとそうでないのとでは雲泥の差です。
健康を支えるのはお金ではなく、個人の小さな努力の積み重ね。
『目の前の食品の栄養に関して知ることは大切な投資』ですので、
積極的に興味を持つといいかもしれません。