脂質摂取量ゼロはアウト?脂質に秘められた5つの効果を知って上手にダイエット

5 Values of Fat

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脂質摂取量ゼロはアウト?脂質に秘められた5つの効果を知って上手にダイエット

こんにちは、平日ベジタリアンのベジベリー(@VegetarianStyle)です!

今回は脂質の基礎知識とダイエット効果のある良質な脂質について紹介します!

ダイエットのために知っておきたい脂質まとめ

Fatty acid

上手に痩せて健康的にダイエットを成功させたい。

適切な食事で筋肉をつけて代謝を上げたい。

こうした目標の実現には糖質が大いに関係してくるのですが、脂質も例外ではありません。

脂質はマクロ栄養素と呼ばれるうちの1つで人間のエネルギー摂取には欠かせない栄養素でもあります。

まずは脂質について知ることが美ボディへの第一歩でしょう。

マクロ栄養素とは?

マクロは「巨大な」という意味です。マクロ栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質を総称して「三大栄養素」とも呼ばれます。

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1日に脂質はどれくらい必要なの?

Fatty acid

マクロ栄養素の1つでもある脂質は他の栄養素よりも多量に摂取する必要があります。

ちなみにマクロ栄養素の適切な栄養バランスは以下の通りです。

マクロ栄養素の摂取バランス
  • 炭水化物 : 50~60%
  • たんぱく質 : 15~20%
  • 脂質 : 20~30%

炭水化物が多すぎる気もしますがこれは一般的な値として知られているものです。

この比率からもわかる通り1日の摂取脂質量0%はアウトです。

脂質を全く摂取しなければ痩せるという安直な考えは今すぐ捨てましょう。

ではなぜ脂質をある程度摂取しなければならないのでしょうか?

脂肪に秘められた5つの効果とは?

Fat role

多くの人にとって脂肪は醜く邪魔な存在でもあるかと思います。

ボディビルダーやモデルの方からしてみればなおさらでしょう。

ではなぜ人や動物の体には無駄に脂肪が蓄えられているでしょうか。

実はそこには生きる上で重要な役割がちゃんとあるんです。

脂肪の役割5つ
  1. 寒さを耐え抜く断熱材
  2. 衝撃を軽減するクッション
  3. 非常時のエネルギー源
  4. 気温に合わせた体温調節機能
  5. ビタミンの吸収を助ける

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脂肪は断熱材やクッションの代わりになる

Fat role

あまり知られていませんが脂肪には熱を遮断する役割があります。

猛暑日にガリガリの人がすぐ熱にやられてしまうのも納得がいきますね。

また同時に様々な衝撃を吸収するクッションのような役割も果たしています。

筋肉が申し分なく備わっている人は大丈夫ですが、そうでない人にとって脂肪の落としすぎは危険です。

そのため多くの人は脂肪の量を適度にコントロールする必要があります。

具体的には筋肉を鍛えつつ肉料理を控えめしたようなライフスタイルが理想的でしょう。

皮下脂肪は体温保持に欠かせない

Stomach

人間の体はまず糖質をエネルギー源として消費します。

そして現代人にとって必要以上の糖質を摂取する生活はすでに普通です。

これはつまり普通の生活をしていては脂肪が使われることはあまりないということです。

皮下脂肪とは消費しきれなかった脂肪が皮下に溜まったものを指しますが、多くの人にとって脂肪は消費しきれないのが現実です。

かといって無理に脂質の摂取を制限する必要はありません。

皮下脂肪は主に体温保持に使われ、体調を整える役割を果たしてくれているからです。

またいざとなった時のエネルギー源としても使われるため、脂肪はある程度まで必要なモノなのです。

MEMO

脂質は糖質よりもエネルギー変換が遅く、長時間の運動をしている時などに消費されます。

ちなみに脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生むと言われています。

良質な脂質がビタミンの吸収を助けてくれる

Vitamin

脂肪には様々なビタミンの吸収を助ける働きがあります。

良質な脂質が脂溶性ビタミンの吸収を円滑にし、皮膚炎や発育障害の予防することができます。

脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kなどが不足すると様々な病気を発症してしまうので気をつけましょう。

MEMO

脂溶性ビタミンとは油脂に溶けるビタミンのことです。主に骨の形成やアンチエイジングに欠かせないビタミンなどが含まれます。

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知らないと損する3種類の脂質

Fatty acid

脂質は水素・炭素・酸素から構成され結合の種類により2種類に分かれます。

そしてそれとは別に、必須脂肪酸というものが存在します。

結論からすると体内では合成できない必須脂肪酸が最も重要な脂質です。

過度な制限をする前にまずは脂質の種類について知っておきましょう。

少し悪質な飽和脂肪酸とは?

Fatty acid

飽和脂肪酸は肉類や乳製品に多く含まれ、常温で個体になるという特性を持ちます。

これは豚・牛・鳥などの恒温動物の体温が35度から40度と気温より少し高いことに起因します。

人間の体温が27度前後なので陸上動物の脂が人の体内に入ると固まってしまうのです。

飽和脂肪酸は体の中に滞留し続け、あらゆる病気の引き金になりかねません。

事実、JPHC Studyの研究では飽和脂肪酸の摂取量と心筋梗塞にかかる確率が比例していることが判明しています。

飽和脂肪酸は肉やバターを始めチョコレートなどのお菓子にも含まれています。

簡単に避けることができるのでなるべく控えめにしましょう。

上手に痩せるための不飽和脂肪酸とは?

Fish oil

不飽和脂肪酸は種子油や青魚に多くふくまれ常温で液体になる性質を持ちます。

冷たい海で過ごす魚の体温は海水温度とほぼ等しく、魚の脂は低温でも固まりません。

また、魚類は哺乳動物とは違い脂身が筋肉と分離しておらず脂肪が筋肉の中に貯蔵されています。

そして世間一般で言われる良質な脂とはまさにオリーブオイルや魚に含まれる不飽和脂肪酸のことなのです。

ちなみに主に魚の脂に含まれているDHAやEPAも不飽和脂肪酸です。

DHA・EPAには血液をサラサラにするだけでなく色々な効果があります。

DPA・EPAのメリット
  • 記憶力の向上
  • 抗うつ作用
  • 中性脂肪の減少
  • リウマチ予防
  • 免疫機能の強化

不飽和脂肪酸の摂取量が1日の摂取カロリーの15%を下回ると、基礎代謝を上げるホルモンの生成が減少してしまいます。

積極的に不飽和脂肪酸を摂らないと痩せるのは難しいでしょう。

MEMO

1日に必要な不飽和脂肪酸の平均的な量は女性が26g・男性が33gです。

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基礎代謝を上げる必須脂肪酸とは?

Essential fatty acid

必須脂肪酸は体に欠かせない脂質であるにも関わらず体内では合成できません。

そのため魚などの食物を通して摂取する必要があります。

必須脂肪酸の摂取を怠ると代謝機能が低下し、あまり食べていないのに痩せないという自体に陥ります。

ですが不飽和脂肪酸と必須脂肪酸は普段の食事からだけだと不足しがちなのが実情です。

モデルや健康気質な人の多くがフィッシュオイルなどのサプリメントを常用しているのはこのためでしょう。

ちなみに以下の3つが必須脂肪酸です。

3つの必須脂肪酸
  • リノール酸
  • アラキドン酸
  • a-リノレン酸

あまり馴染みのない栄養素ですがこのどれかが書いてある食品は積極的に摂りましょう。

もちろん食事だけではカバーしきれないのでここでは筆者一押しのカメリナオイルを紹介します。

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脂質に摂らないことによるデメリットとは?

Merit

体に取り入れた方が健康的な脂質があるということはわかりました。

しかし仮に脂質を全く摂取しないとしたらどのようなデメリットを被ってしまうのでしょうか?

以下が脂質を全く摂取しないことにより発生する症状の一覧です。

脂質不足によるデメリット
  • エネルギー不足
  • 体温保持機能の低下
  • ビタミン吸収率の低下
  • 代謝機能の低下
  • 発育障害
  • 皮膚炎

脂質の摂取をやめたからといって痩せるわけではありません。

健康的なダイエットのためには適度に良質な脂質を摂り糖質を制限するのが一番です。

カメリナオイルで手軽に痩せ体質を目指そう

Oil

飲む美容オイルとして海外メディアでも注目を集めているカメリナオイルのサプリメントを紹介します。

添加物不使用で100%のカメリナオイルは植物由来なのでフィッシュオイルの独特な匂いも気になりません。

そんなカメリナオイルにはフィッシュオイルやナッツを上回る効果があるのです!

カメリナオイルの特徴
  • ビタミンEはオリーブオイルの約10倍
  • オメガ9に危惧される海洋汚染の心配がない
  • 植物ステロールだから太らない

簡単に言うと、オリーブオイル・エゴマ油・亜麻仁油の良いところを凝縮したスーパーオイルということです。

中性脂肪を減らしたり血液をサラサラにしてくれるのはもちろんですが動脈硬化の予防や便秘解消にまで効果があるのはカメリナオイルならではの強みです。

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